piątek, 16 grudnia 2016

Kuchnia na szlaku: menu długodystansowca

Już dawno obiecałam wam napisać coś o kuchni, więc do dzieła!
 
Nie będę się wdawać w wyliczenia i biochemiczne analizy, bo się na tym zupełnie nie znam. Zamiast tego po prostu opiszę wam co jadam.
 
Na krótkich wypadach (do dwóch tygodni) urozmaicona dieta nie jest aż tak potrzebna, nie zdążymy też dostać awitaminozy, nic się nie stanie jeśli będziemy trochę niedojadać. Ważne żeby jeść wystarczająco dużo białka, a kalorie uzupełni spalanie własnego tłuszczu.
 
Na dłuższej wędrówce taka strategia się nie sprawdzi. Co gorsza, wiele osób nie jest w stanie się w ogóle najeść i ciągle chudnie, nawet spożywając wiele tysięcy kalorii dziennie - dopada ich  tzw. głód wędrowca, "hiker hunger". Mnie to z jakiegoś powodu nie dotyczy. Z Te Araroa wróciłam cięższa niż na starcie - oczywiście straciłam trochę tłuszczu, ale zyskałam sporo mięśni.
 
Zrobiłam tabelę ilustrującą moją typową dietę w trakcie przejścia Te Araroa. Wynika z niej, że średnio moje pożywienie miało 425 kcal/100 g, na jeden dzień potrzebowałam 700 g, czyli 3000 kcal. Wielu z was wyda się, że to bardzo mało, ale taki mam metabolizm, no i jestem kobietą, więc spalam mniej. Na mniej wymagających trasach potrzebuję jeszcze mniej - około 2600 kcal dziennie.
 
 
 
Typowe menu? Oto ono:
 
 
 
Moja strategia żywieniowa jest dosyć prosta, oto jej zasady: jem kiedy jestem głodna, jem to, na co mam ochotę, zabieram to co jest lekkie i wymaga tylko zalania wrzątkiem. Niedźwiedź Litwin miąs nieświeżych nie je - tak zwykle podsumowuje moje gusta kulinarne rodzina :-) Przyznaję, że jestem dość wybredna, jedzenie musi być smaczne i nie całkiem podłe. Na Te Araroa byłam z tego znana (obok nie omijania żadnej części szlaku). Na pierwszy rzut oka moje menu wygląda na okropnie niezdrowe, jednak jak je porównać z tym, co jedli inni długodystansowcy wypada naprawdę dobrze. Oczywiście jedzenie nie zawsze trzeba kupować - często korzystam z pozostawionych przez innych zapasów, freegaznim nie jest mi obcy.
 
Na szlaku zazwyczaj gotuję tylko raz dziennie - wieczorem. Robię to zawsze w przedsionku namiotu, co pozwala oszczędzać gaz. Jeśli nie jest bardzo zimno na noc wkładam butelkę z wodą do śpiwora - w ten sposób rano mam letnią wodę do śniadania. Czasem podgrzewam wodę na gazie, bo nie każde mleko w proszku rozpuszcza się w zimnej wodzie.

Do plecaka nie zabierzemy ze sobą wszystkiego co chcemy - starając się zminimalizować wagę plecaka wybieramy takie produkty, które mają jak najwięcej kalorii w 100 g. Im więcej tłuszczu tym więcej ich będzie - bogate w tłuszcz są różne oleje, orzechy. Nie każdemu jednak smakuje owsianka z olejem. Nie każdy też jest w stanie coś takiego strawić. Wiedziałam już z doświadczenia, że tłuste dania są dla mnie zbyt ciężkie, mimo to próbowałam zwiększyć zawartość tłuszczu w diecie, ale skończyło się to kilkudniową niestrawnością, po której jeszcze długo nie mogłam dojść do siebie.

Wyjątkiem jestem chyba pod względem spożycia cukru. Mój organizm najlepiej funkcjonuje na częstych dawkach węglowodanów. Cukier wcinam pod różnymi postaciami na śniadanie, lunch (x3) i kolację. Białko oczywiście także jadam, a tłuszczu całkiem nie unikam.
 
 
Śniadanie
 
 
Kiedy zaczęłam swoje wędrówki, myślałam że jedyną opcją śniadaniową jest owsianka. Jest tania i można ją kupić wszędzie, ale jakże szybko jednak mi się znudziła! Obecnie nie mogę patrzeć na płatki owsiane i jadam je tylko kiedy trafiają mi się za darmo. Dotyczy to zarówno gotowych instantów (w prawym dolnym rogu) jak i samodzielnie przyrządzanych mieszanek. Taką mieszankę robi się mieszając swoje ulubione orzechy, suszone owoce, kakao, przyprawy (cynamon). Innym rozwiązaniem jest granola, płatki sniadaniowe lub płatki ryżowe - kiedyś trafiłam na znakomite pełnoziarniste płatki ryżowe, ale już ich więcej nie znalazłam. Przygotowywałam gotowe porcje w woreczkach strunowych dodając do nich mleko w proszku i kakao lub cynamon.
 
Firmy produkujące liofilizaty robią też mieszanki śniadaniowe, których cena nie jest niczym uzasadniona, a skład pozostawia wiele do życzenia (zawierają wielkie ilości oleju palmowego, w prawym górnym rogu). Znalazłam je porzucone przez kogoś, więc przygarnęłam.
 
Rozwiązaniem, które stosuję od kilku lat i które uważam za najsmaczniejsze są ciasteczka, a do nich duża porcja kakao. Kupując ciastka w sklepie staram się wybrać takie o złożonym składzie: pełnoziarniste, z dodatkiem orzechów, wiórek kokosowych itp. Czasami zamiast ciastek wybieram batoniki zbożowe, ale jedyne jakie mi dotąd podpasowały to Nature Valley.
 
Najlepsze ciastka to takie, które robi się samemu w domu. U mnie są to kruche ciastka z dodatkami. Nie należy żałować masła, mielonych orzechów włoskich dodać ile wlezie, a dla kruchości dodatkowo żółtko ugotowane na twardo - tak robiła moja prababcia, tak robi mama, którą mam w zwyczaju prosić o przygotowanie porcji ciastek (dzięki!). Przepis uzupełniłam o dodatek pełnoziarnistej mąki. Takie ciastka są zdrowe i kaloryczne, a przy tym słodkie i pyszne. Żegnaj owsianko!

 
Zamiast ciastek kruchych można upiec ciastka typu herbatnikowego, bez jajek. Jako dodatek sprawdzą się płatki owsiane, wiórki kokosowe, orzeszki.
 
Dla bezglutenowców ciekawą propozycją są florentynki - ciastka zrobione z posklejanych płatków migdałowych z dodatkami.
 
Przy następnej okazji zrobię zdjęcie moich trekkingowych ciasteczek i wkleję.
 
Oczywiście można też w domu robić batony zbożowe, jednak nie jest to wcale takie proste: z reguły wychodzą ciężkie, kruszą się i jakoś nigdy nie udało mi się zrobić naprawdę smacznych.
 
Chcąc się porządnie nawodnić przygotowuję dużą porcję kakao. W Nowej Zelandii pijałam 0,7 l na raz, na krótszych wypadach ograniczam się do 0,3 l. Do mleka w proszku dodaję kakao w formie instant. Próbowałam też gotowego rozpuszczalnego napoju. Ciekawą alternatywą dla kakao jest mleko kokosowe, choć uważam je za trochę "lurowate".
 
Plusem takiego śniadania jest brak konieczności gotowania czy podgrzewania wody, a zatem oszczędność czasu i paliwa. Niestety nie każde mleko w proszku rozpuszcza się w wodzie, czeskie mleko (w lewym górnym rogu) wymaga ciepłej wody, nowozelandzkie rozpuszczało się nawet w lodowatej.
 
 
Przekąski w ciągu dnia
 
W ciągu dnia jadam 2 - 3 razy, zależnie od wysiłku i etapu wędrówki. Jako przekąski sprawdzają się rzeczy intenstwne w smaku, kaloryczne, ale niezbyt ciężkie, różnorodne. Jak każdy długodystansowiec bardzo lubię słone chipsy, a także różne chrupki, które przywożę z wycieczek jako ciekawostki urozmaicające moją dietę. Z batonów energetycznych/proteinowych lubię tylko amerykańskie Clify, inne których próbowałam były mdłe i chemiczne. Chrupę też orzechy i pestki różnego rodzaju, najchętniej solone i o jakimś konkrenym smaku albo w czekoladzie. Owoców suszonych nie noszę, są zbyt ciężkie, a nic nie wnoszą, czasem kupuję rodzynki, choć wolę - oczywiście - w czekoladzie. Chałwa jest też znakomita, ale jej lepsza odmiana krojona jest trudna w transporcie - cieknie z niej tłusty syrop.
 
Pewnie rzuca się w oczy wielka ilość słodyczy - próbowałam policzyć ile czekolady zjadłam w czasie pięciu miesięcy wędrówki, z pewnością minimum 20kg, a sądzę, że więcej. Tabliczka 250g wystarczała na początku na 5, potem 2, czasem 3 dni. Nigdy mi się nie znudziła :-).
 
 
Ulubionym lunchem długodystansowców jest wrap - tortilla, w którą zawija się nutellę, masło orzechowe, tuńczyka (o tuńczyku poniżej). Wrapy praktykowałam od początku do końca Te Araroa i zawsze przystępowałam do posiłku z równym entuzjazmem. Jeden słoik nutelli starczał mi na 5 dni, jedna 110 gramowa porcja tuńczyka szła do jednego wrapa - to był "Agnes style", bo inni dzielili na dwa a nawet trzy, a ja lubiłam wypasioną wersję. Kolega Lukas lubił robić wrapy z serem, jajkiem na twardo i cząstkami jabłka, które polewał majonezem. Tortille nie pleśnieją jak chleb, zabierają mniej miejsca w plecaku i można w nie zawinąć wszystko. 
 
 
Kolacja - najważniejszy posiłek dnia
 
W moim programie dnia, tak jak u większości wędrowców najobfitszym posiłkiem jest kolacja. Kiedy organizm odpoczywa może zająć się trawieniem, a ciepło spożytego posiłku rozgrzeje zmęczony organizm. Ważne zwłaszcza jeśli zanosi się na zimną noc.
 
Z reguły wybieram najprostsze rozwiązanie czyli liofilizaty. Zawsze kupuję podwójne porcje, które potem mam na dwa razy, przy okazji promocji w sklepach outdoor zwykle nabywam je w większej ilości. Na wyjazdy NIGDY nie zabieram ich w oryginalnych opakowaniach i przy każdej okazji namawiam do tego innych. Jedno opakowanie waży 20-22 g, a noszenie brudnych śmieci chyba dla nikogo nie jest atrakcyjną perspektywą. Po przesypaniu do woreczka strunowego objętość porcji zmniejsza się kilkukrotnie, łatwiej więc upchnąć do plecaka kilku-kilkunastodniowy zapas. Kiedyś podwójną porcję dzieliłam na dwa woreczki, obecnie wsypuję do jednego.
 
 
 
 
 
Mój ranking liofilizatów
Nie próbowałam dań wielu producentów, więc lista jest niekompletna, ale te które znam mogę ocenić tak:
 
LYO Expedition - najsmaczniejsze i najdroższe, wyglądają jak prawdziwe jedzenie. Są sprzedawane tylko w pojedynczych porcjach, o różnej wadze, dopiero po uwodnieniu wszystkie mają 500 g. Występują też porcje "normalne", które są tak małe, że nikt nie może się nimi najeść, 500 g to porcja duża! W daniach mięsnych 20 % mięsa.
 
Travellunch - najtańsze, zawierają chemię, olej palmowy i znikomą ilość mięsa (5%). Wbrew powszechnej opinii większość jest smaczna. Porcje podwójne zawsze 250 g.
 
Trek'n'eat - jakość podobna do Travelluncha, w smaku moim zdaniem gorsze. Porcje o dziwnej wadze, trudnej do podzielenia.
 
Backcountry Cuisine - nowozelandzkie, nimi żywiłam się na Te Araroa. Niesmaczne, ale mało chemii. Zawartość mięsa 20%, ale pod nazwą mięso kryje się mieszanka prawdziwego mięsa i białka sojowego, występująca zawsze w postaci kwadratowych kawałków.
 
Mountain House mam nadzieję niedługo spróbować, Adventure Food podobno są smaczne, norweskie Real Turmat po zapachu sądząc lepsze od szwedzkich Bla Band. Jak spróbuję wyedytuję post.
 
 

Na krótszych, kilkudniowych wypadach nie jadam liofilizatów, są zbyt kosztowne. Jem też mniej, zwłaszcza mniej czekolady :-). Jeśli mam okazję, wsuwam schabowego - traktuję go jako symbol udanej wycieczki :-) Uczty miejskie jednak nie należą do tego tematu, wróćmy więc do obiadów w terenie.
 
Jeśli nie liofilizaty, to co?
 
Jako baza pozostają zawsze: zupki chińskie z makaronem ("ramen"), makaron zwykły drobny, makaron pszenny instant, makaron ryżowy, kuskus, pure ziemniaczane w proszku lub płatkach, liofilizowany ryż, którego w Europie nie widziałam. Próba uwodnienia płatków gryczanych skończyła się niepowodzeniem, smaku owej potrawy wolę nie wspominać, więc pozostawiam Wam do wypróbowania. Tak się złożyło, że jeszcze nie próbowałam kaszy ani ryży Granero, które to niedopatrzenie muszę naprawić.
 
Co do makaronu, mam wskazówkę: najbardziej smakuje mi zwykły makaron, drobnego nie trzeba wcale gotować, wystarczy zagotować razem z wodą, a potem odczekać 10 minut. W trakcie trzeba kilka razy zamieszać, a pod koniec uważać żeby nie wykipiał. Najlepszy jest makaron w kształcie ryżu, można go dostać wszędzie.
 
Żeby powstało smaczne danie potrzeba dodatków.
 
Jako dodatek mięsny można wykorzystać salami lub inną wędlinę (fajnie grilluje się plastry boczku na ognisku). Oprócz tego wszelkiego rodzaju konserwy rybne, z których najpraktyczniejsze są te w opakowaniach z folii (puszki są ciężkie, puste zajmują dużo miejsca, lubią przeciąż torebkę, w której są transportowane). Najbardziej lubię tuńczyka, zwłaszcza nowozelandzkiego nie zapomnę - występował w czterech egzotycznych smakach (westchnienie...). Niestety obecnie gatunek ten jest zagrożony i należałoby polubić inne ryby. Ryba w każdym razie to dobra porcja białka, zawiera trochę tłuszczu. Za sprawą zawartości wody jest dość ciężka. Przeważnie jadłam tuńczyka na lunch, czasem jednak robiłam z makaronem.
 
Na wszystkie krótsze wypady zabieram jaja ugotowane na twardo. Nie są aż tak ciężkie, za to bardzo pożywne no i znoszą je moje kury :-)

Za serem nie przepadam, ale dodaję go czasem do kolacji - makaronu lub liofilizatu.
 
Żeby potrawa zyskała smak można do niej dodać zupę w proszku - wartości odżywczych brak, ale traktuję ją jako przyprawę, da się znaleźć takie bez wzmacniaczy smaku. Najlepsza jest pomidorowa, ale wszystko co wpadnie mi w ręce biorę. Alternatywą jest kostka rosołowa, dostępna także w wersji zdrowszej, bez wzmacniaczy smaków.
 
Można dodawać jeszcze inne składniki, np. suszone warzywa korzeniowe, suszony groszek, suszone pomidory i płatki papryki, zioła, oliwki, a nawet orzeszki. Można także użyć jednorazowych opakowań musztardy lub ketchupu - co kto lubi. Moje puree ziemniaczane rzadko obywa się bez suszonej pietruszki lub koperku, które suszę osobiście.
 
 

Najdziwniejsze kombinacje jakie widziałam? "Ramen bomb" czyli chińska zupa z makaronem razem z puree ziemniaczanym, ryż z kuskusem, owsianka z kisielem. NIE.
 
 
Deser
 
 
Po dobrym obiedzie musi być dobry deser :-). U mnie na pierwszym miejscu jest czekolada, ale na tym nie koniec. Przed pójściem spać pochłaniam jeszcze żelki lub cukierki. Zdarza się jakiś deser w proszku, ale bardzo rzadko. Kisiel na zdjęciu jako ciekawostka - zwykły i "liofilizowany" o identycznym składzie, za to ogromnej różnicy cenowej (1,20 zł vs 6 euro).
 
 
Picie
 
Wszyscy wiemy jak ważne jest żeby się nie odwodnić. Większość spotykanych przeze mnie ludzi pije na szlaku po prostu wodę. Bardzo tego nie lubię, więc przeważnie tego unikam. Jest to dosyć proste.
 
Czasami rozpuszczam w wodzie elektrolity, w Nowej Zelandii próbowałam Nuun, ale nie zauważyłam żeby skuteczność usprawiedliwiała cenę. Już bardziej te apteczne, ale te z kolei w smaku są dość obrzydliwe. Popularny Litorsal zawiera ogromną ilość chemii.
 
Są jeszcze rozpuszczalne multiwitaminy, nie twierdzę że działają, wręcz jestem przekonana o tym, że nie działają wcale, jednak nadają smak wodzie i w odległym pustkowiu są substytutem lemoniady - dlatego czasem mam je ze sobą.
 
Zazwyczaj pijam po prostu herbatę i to w ogromnej ilości - owocową i zieloną, bardzo słabą. Wydawałoby się, że to oznacza gotowanie ogromnych ilości wody, ale wcale nie. Owocową herbatę pijam wieczorem i lubię żeby była trochę ciepła, ale w ciągu dnia piję 1,5l zielonej, którą przygotowuję zwykle wieczorem dnia poprzedniego, parząc jedną torebkę w około 150 ml wody. Taki napar przelewam rano do dwóch butelek i uzupełniam zimną wodą oraz odrobiną cukru. Bardzo orzeźwiające i smaczne, a w dodatku nie implikuje targania ze sobą od razu ogromnych ilości herbaty - zabieram tylko tyle wody ile akurat potrzebuję.
Czasem zabieram też ze sobą mały, plastikowy słoiczek miodu i z niego robię napój.
Na śniadanie potrafię machnąć litr kakao, choć na krótszych wycieczkach pozwalam sobie z reguły na 0,4l.
 
 
Odkryłam, że najlepiej robi mi (moim mięśniom, głowie i w ogóle) porządnie nawodnienie się wieczorem i rano, a na noc także mam zawsze przygotowaną porcję płynu. Dzięki takiej strategii niezależnie od warunków w ciągu dnia nie jestem aż tak spragniona, mogę nosić trochę mniej płynów, a jednocześnie dobrze się czuję.

Istnieje jeszcze jeden naturalny sposób na herbatę: zioła. W naszej strefie klimatycznej świeże można zbierać na szlaku przynajmniej od maja do września, a w pozostałych miesiącach używać suszonych, te jednak trzeba zabrać ze sobą z domu. Zbiór roślin umila wędrówkę, świeża herbata smakuje wybornie, a przy tym zawiera mnóstwo cennych składników.
 
Zbieram: liście poziomek, borówek, malin, młode pędy mięty, kwiatostany lipy (dostępne tylko na nisko położonych gałęziach) i czarnego bzu, owoce dzikiej róży (kroję na pół). Pokrzywy nie lubię, więc nie zbieram, ale można. W Nowej Zelandii próbowałam liści drzewa manuka, innych roślin jadalnych nie znałam.
 
 
 
Witaminy i mikroelementy 
 
Na długim dystansie, kiedy z rzadka mamy dostęp do cywilizacji i świeżego jedzenia największym problemem jest pozyskanie witamin i mikroelementów. Suplementów nie stosuję z zasady, biorę tylko czasem magnez i rozpuszczam elektrolity w wodzie, jeśli czuję, że nie mam wyjścia.
 
Organizm wie czego mu brakuje i wysyła sygnały, które można z powodzeniem odczytać wsłuchując się w nie. Najprostszym objawem niedoborów są zachcianki - jeśli marzymy cały czas o śledziach i cebuli zjedzmy je - pewnie brakuje nam cynku. Są też widoczne objawy np. łamiące się paznokcie, wypadające włosy to niedobór wapnia.
 
Odwodnienie i w konsekwencji braki elektrolitów także łatwo rozpoznać  Fantazjowanie o jabłkach, pomidorach, pomarańczach - to oczywiście brak potasu. Po głowie chodzą frytki i chipsy - brakuje sodu. Z brakiem magnezu wiążą się bolesne skurcze i takie objawy jak pragnienie pomimo picia, ból głowy, oszołomienie.

Dodając soli do potraw warto wybrać kamienną, taką jakiej używa się do kiszenia. Szara sól, czyli nieoczyszczona, zawiera oprócz chlorku sodu szereg innych cennych minerałów. I jeszcze jedno: sól morska nie jest żadną wyjątkową substancją - każda sól kopalna jest morska, a do tego pochodzi z czasów, kiedy w morzach nie było zanieczyszczeń. Nie dajmy się robić w balona. Polecam sól kłodawską.
 
Mamy ochotę na kotleta, wspominamy rolady, jakie robi mama? Mięśnie wymagają większych dostaw białka. Po zejściu w głęboką dolinę nagła ochota na galaretkę - z czegoś trzeba zsyntezować kolagen.
 
Warzywa w supermarketach są kiepskiej jakości (zwłaszcza jak się je porówna z tymi, które wyhodowało się w swoim ogródku), ale warto się w nie zaopatrywać przy każdej sposobności, mimo że ich ceny zazwyczaj są wysokie. Po prostu nie ma wyjścia.

Z czasem ma się dość jedzenia ciągle tego samego i drobne poświęcenie jakim jest dźwiganie dodatkowej wagi na rzecz urozmaicenia menu nie wydaje się aż tak straszne. Czasem decyduję się dźwigać owoce (jedno jabłko na dzień) albo prawdziwy chleb, masło, szynkę.

Zapraszam do dyskusji, pewnie pominęłam jakieś kwestie :-)

wtorek, 6 grudnia 2016

Skandynawia: w co się ubrać (trzysezonowo)

Przy pakowaniu się na długą wędrówkę staram się zawsze ograniczyć wagę dźwiganego bagażu. Przyglądając się temu, co mają ze sobą inni zaobserwowałam, że zbyt duża ilość ubrań to najczęstszy grzech przy pakowaniu. Wizja burzy śnieżnej i wielodniowego deszczu przeraża, nie dziwne więc, że każdy chce się wyekwipować na okoliczność nadejścia kolejnej epoki lodowcowej. Wiele osób publikuje swoje listy sprzętowe, a wszyscy są przekonani o tym, że ich zestaw to absolutne minimum na wyjazd do Skandynawii. Zawsze mnie dziwi jak dużo mają ze sobą. Minimum to tyle ile potrzeba żeby było ciepło, sucho i bezpiecznie - oto moja wersja minimum skandynawskiego. Nada się naturalnie także w każdych innych górach i nizinach, w podobnych warunkach.
 
 


Zasady doboru odpowiedniego ubioru są zawsze takie same:
1. dobieramy zestaw odpowiedni do spodziewanych  warunków (zakładamy te najgorsze)
2. ubiór warstwowy - zamiast jednej grubej warstwy pakujemy więcej cieńszych
3. waga - im dłuższa trasa, tym lżej się pakujemy

Warunki
Klimat Skandynawii słynie z chłodu, wiatru i wielkich opadów. Występują też znaczne różnice temperatur, w warunkach trzysezonowych, czyli od wiosny do jesieni (czyli od czerwca do końca września) możemy spodziewać się od -10 do +25 stopni. Śnieg padający latem nie należy do rzadkości, podobnie jak nocne przymrozki, ale ciepłe dni zdarzają się równie często. To wszystko sprawia, że główna zasada przy kompletowaniu zestawu ubrań to uniwersalność.
 
Waga
Waga zależy oczywiście od rozmiaru ubrania, więc nie ma tu żadnych konkretnych zasad. Dobrze jest po prostu wszystko ważyć i wybierać najlżejszą opcję, mając jednak na uwadze zastosowanie konkretnego egzemplarza. Jedyną rzeczą, która nie powinna być najlżejsza z dostępnych jest kurtka przeciwdeszczowa - niestety wszystkie lekkie membrany będą przeciekać. Na cieknącą kurtkę można sobie pozwolić w ciepłym klimacie, w zimnym to fatalny pomysł.
Wszystkie moje ubrania razem ważą 2087 g, z czego 520 g mam zawsze na sobie, a maksymalnie 1567 g w plecaku. Hardshelle (kurtka, spodnie, łapawice) to razem 732 g. Niewątpliwie znaczenie ma tu mały rozmiar (przeważnie S i XS).
 
Zestaw ubrań jakie ze sobą zabieram wygląda tak:
 

Pierwsza warstwa
Icebraker Tech T Lite Women's (104 g)
Sprite Hot Pant (50 g)
Panache Sport Bra (112 g)
 
 
 
Koszulka z krótkim rękawem z wełny merino o gramaturze 150 g/m2. Używam koszulek Icebreakera Tech T Lite, do 20 stopni nigdy nie jest mi w nich gorąco, a w chłodniejszych warunkach nic nie daje takiego przyjemnego ciepła jak wełna. W przypadku zamoczenia cienka koszulka wyschnie szybko. Nie śmierdzi - mój rekord to obecnie pięć tygodni codziennego noszenia bez prania. Dlaczego krótki rękaw? Bo ogranicza przegrzewanie się i pocenie, które w konsekwencji prowadzi do wychłodzenia. Niestety Icebreaker przestał ją produkować z czystej wełny i obecnie dostępna jest tylko mieszanka z nylonem. W przyszłości rozejrzę się wobec tego za jakąś inną koszulką z krótkim rękawem.
 
 
Jako bieliznę również preferuję cienką wełnę - bokserki Icebreakera Sprite Hot Pant są moimi ulubionymi. Są jedynym elementem mojej garderoby, który się dubluje - zawsze noszę dwie pary. Biustonosz jest syntetyczny - Panache Sport Bra. Syntetyczny materiał jest zimny w dotyku, jednak wełnianego odpowiednika nie ma, a nawet gdyby był przegrałby czasem schnięcia.

Druga warstwa
Arc'teryx Rho AR Top i Rho AR Bottom (204 i 182 g)
 
 
Najlepszy stosunek wagi do termiki ma Powerstrech - elastyczna dzianina syntetyczna z zewnątrz gładka, a od wewnątrz puszysta. Jest lżejsza od polaru, zajmuje mniej miejsca i lepiej przylega do ciała. Jej gramatura bywa różna, przeważnie jednak ma grubość kilku milimetrów. Niektórzy lubią używać Powerstrechu jako pierwszą warstwę - ja używam jej tak tylko do spania. Moim zdaniem w trakcie wysiłku nie odprowadza ona potu, odprowadza dopiero parę wodną z wilgotnej pierwszej warstwy.
 

Noszę bluzę z klasycznego Polartec Powerstrech - to koszulka z długim rękawem i krótkim zamkiem, osłaniająca także szyję. Taka bluza jest najbaridziej uniwersalna - kaptur nie jest potrzebny, przeszkadza, niepotrzebnie grzeje położony na plecach. Zamek można rozpiąć, rękawy podkasać.
Istnieje też bardziej odporna mechanicznie odmiana Powerstrech Pro z domieszką nylonu. Ponadto w sprzedaży są też tańsze odpowiedniki powerstrechu np. Technostrech.

Podobną dzianinę, gładką z zewnątrz, a od wewnątrz posiadającą miłe w dotyku "futerko" produkuje się również z wełny. O ile mi wiadomo w ofercie ma ją tylko Icebreaker, i to coraz cieńszą, jednak są to głównie duże bluzy z zamkami, nie nadające się jako bielizna do spania. Wełna jest cięższa i schnie wolniej od Powerstrechu, w moim odczuciu jest jednak cieplejsza, bardziej "termoaktywna" - lubię nosić ją zimą.

Przy warstwie termicznej nie możemy zapomnieć o dolnej połowie ciała - tutaj doskonale sprawdzają się getry z Powerstrechu. Choć do chodzenia sprawdzą się też cieńsze getry, na biwaki, do spania i w przypadku ataku zimy nic nie grzeje lepej niż Powerstrech.
 

 
 
 
Sztuka pakowania się na lekko polega między innymi na zabieraniu rzeczy, które spełniają wiele funkcji. Powerstrech właśnie taki jest - spełnia w zależności od potrzeby rolę bielizny i warstwy termicznej.
 
 
Warstwa zewnętrzna
Spodnie Arc'teryx Palisade Pants Women's (244 g)
Wiatrówka Arc'teryx Squamish Hoody Women's (132 g)
 
 
Niezbędne są oczywiście długie spodnie. Skandynawia jest za zimna na krótkie spodenki, które dalej na południe preferuję latem. Dobre spodnie muszą być oczywiście lekkie, a ponadto wytrzymałe - najlepiej więc, jeśli są wykonane z nylonu, a dla wygody i swobody ruchu z domieszką elastanu. Powinny być odporne na wiatr i szybko schnąć - nie chodzi tu o to żeby chodzić w nich w deszczu, ale o to żeby wyschły po przypadkowym zamoczeniu w bagnie czy strumieniu.
 
Ważne ponadto żeby miały dużą ilość kieszeni - dwie na dłonie i dwie na udach, przypadtne do noszenia mapy, kompasu, czapki, rękawiczek itp. rzeczy, z powodu których nie chcemy zdejmować plecaka, ale z jakiegoś powodu niezwykle rzadko spotykane w damskich spodniach. Kieszenie z tyłu są niepotrzebne, bo dostęp do nich utrudnia plecak. Plastikowy pasek będzie lekki i nie zapiszczy na lotnisku. Miękkie wykończenie pasa i brak szlufek ustrzeże przed otarciami od pasa biodrowego plecaka. Wszystkie te kryteria spełniają Arc'teryx Palisade Pant, które zabieram w każdą podróż na Daleką Północ.
 
 
Na górną połowę ciała przyda się wiatrówka, cienka kurtka odporna na wiatr. Ludzie często niepotrzebnie zakładają kolejne warstwy koszulek i polarów, kiedy wieje wiatr, podczas gdy taka lekka wiatrówka, zwana inaczej winshirtem całkowicie rozwiązuje ten problem. Przydaje się nie tylko na wietrze, ale też przy chłodnej pogodzie, kiedy jest jeszcze za ciepło na Powerstrech. Koniecznie z kapturem. W moim zestawie znajduje się Arc'teryx Squamish Hoody, obecnie w sprzedaży jest jej nowa wersja, której krój jest niestety dużo gorszy od starej, zwłaszcza kaptur jest nieudany - regulacja zamiast zacieśniać obwód kaptura zsuwa go na tył głowy, a gumki uwierają w uszy. Podobną do wiatrówki rolę spełniają popularnie do niedawna softshelle. Są dużo cięższe kurtki bezmembranowe, które jednak nie chronią przed wiatrem, a oprócz tego są zwykle 2-4 razy cięższe od wiatrówek - całkowicie bezsensowne rozwiązanie.
 
 
Wiatrówka nie jest niezbędna, bo można ją zastąpić hardshellem, jednak zapewnia o wiele większy komfort, a im mniej używamy hardshella tym dłużej będzie on spełniał swoje zadanie.
 
 
Warstwa zewnętrzna - Hardshell
 
Arc'teryx Alpha LT Women's - właśnie się rozpadła, muszę kupić nową (304 g)
Arc'teryx Alpha SL Pants Women's - hybryda gore tex pro i paclite - paclite puszcza wodę (340 g)
 
 
W trakcie wędrówki trudno jest się obejść bez ubrań chroniących przed deszczem. Do tego najlepiej nadaje się kurtka i spodnie membranowe. Wodoodporne i oddychające - często tylko w teorii. Pod plecak i w trudne warunki warto wybrać 3-warstwowy gore-tex Pro-shell. Jak na razie tylko on mnie nie zawiódł pod względem wodoodporności (tzn. zawiódł, ale dopiero kiedy membrana uległa całkowitej degradacji), lżejsze membrany zawsze puszczały wodę. Oddychalność membran jest kiepska, ale ciepły deszcz w Skandynawii nie występuje, nie trzeba się tym więc przejmować. Trudno znaleźć pancerną kurtkę bez wywietrzników pod pachami, tych jednak prawdopodobnie będziemy rzadko używać, ponieważ podczas silniejszych opadów woda wlewa się przez nie do środka kurtki. Podobnie jest też z zamkami w spodniach, ale warto je mieć - najlepiej na całej długości spodni łącznie z paskiem, tak żeby można było spodnie założyć bez zdejmowania butów.
 
Jest jeszcze poncho, którego nigdy nie używałam, a które może być dobrym rozwiązaniem, ale raczej nie do Skandynawii - kurtka chroni także przed zimnem, podczas gdy pod ponczo może podwiewać wiatr, zwłaszcza w otwartym terenie, jak w norweskich górach czy pustkowiach Islandii.
 
 

Warstwa termiczna - biwakowa
Customowa ultralekka kurtka puchowa Roberts (235 g)
 
 
Trudno mi sobie wyobrazić biwak w temperaturze około 0 i brak ciepłej kurtki - tutaj pojawia się sweter puchowy lub lekka kurtka puchowa. Różnią się one konstrukcją komór: sweter ma komory przeszywane, więc jest nieco mniej ciepły, kurtka ma szwy dystansowe. Oba warianty będą dobre. Sweter czy kurtka powinny być wypełnione conajmniej 100 g puchu 850 cui (odpowiednio więcej w przypadku gorszego cui). Ja mam ultralekką wersję kurtki na 80 g puchu, która odpowiada termiką swetrowi na 100 g puchu (rozmiar S). Posiadam też sweter puchowy Yeti Wave, bardzo go lubię, ale jest dużo cięższy i nie tak ciepły (344 g).
 
 
Puchowe okrycie na noc warto włożyć do śpiwora, nam będzie cieplej, a kurtka nie naciągnie wilgoci z powietrza. Naszą wilgoć łatwo odparuje rano, kiedy podgrzejemy ją ciepłem własnego ciała podczas zwijania obozu.
 

 

Czapka i rękawiczki
 
Daszek Haglofs Fly Visor (10 g)
Czapka Arc'teryx Rho Ltw Beanie (34 g)
Mój zestaw rękawic to znó Arc'teryx Rivet AR Glove (48 g)i Beta AR Mitt  - tylko część membranowa (88 g)
 

Czapka i rękawiczki będą niezbędne. Czapka z wełny merino jest najbardziej uniwersalna - nie będzie w niej za ciepło. Powerstrech lepiej zarezerwować na zimę (chyba że jesteś łysy i wiesz, że marzniesz w głowę), podobnie jak buff - golf bluzy i garda kurtki wystarczają.
 
Daszek najlepiej sprawdza się u osób, które jak ja mają dużo włosów i potrzebują tylko czegoś, co osłoni oczy od słońca. Można go bez problemu założyć pod czapkę i nosić także kiedy jest zimno. Fly Visor niestety nie jest już produkowany, ale nie znalazłam niczego, co by się z nim równało - niczego równie minimalistycznego.
 
 
Jeśli chodzi o rękawiczki zasada jest podobna jak przy reszcie ubrania. Noszę zawsze rękawiczki rowerowe, które chronią dłonie przed odciskami od kijków trekkingowych. Trochę zabezpieczają przed zimnem i wiatrem. Nie wliczyłam ich tutaj, bo to rzecz opcjonalna, dla wrażliwców. 
 
Na następnym etapie zakładam rękawiczki z cienkiego Powerstrechu, a w deszczu/bardzo zimnym wietrze łapawice z Gore-tex Pro Shell - chodzi tylko o warstwę membranową, wewnętrzną łapawicę z Polartec High Loft zostawiam na zimę (łapawice często sprzedawane są w postaci grubych zimowych zszytych razem warstw - coś takiego jest zupełnie niepraktyczne, bo przeznaczone tylko na mrozy, a pozbawione możliwości szybkiego suszenia). Czasem łapawic używam z rąkwiczkami z Powerstrechu, ale częściej bez nich. Rękawice z windstoppera są dobre na lekką zimę, kiedy nie pada deszcz, ale latem nie będzie z nich zadnego pożytku - prędko przemokną, nasiąkną wodą. 
 
 
To wszystko. Wcale nie tak mało: w sumie trzy pary spodni i pięć warstw na górną część ciała, do tego dwie pary rękawic i czapka. No cóż, to właśnie skandynawskie minimum :-) Nie da się ukryć, że Arc'teryx to moja ulubiona firma, ale znalazło się też kilka innych :-)
 
W tym zestawieniu nie ma skarpet, stuptutów i butów - uznałam, że zajmę się nimi w osobnym wpisie.

Często modyfikuję ubranie: podwijam spodnie i rękawy wiatrówki, zakładam kaptur, czapkę, rękawiczki. Ważne jest żeby się nie przegrzewać, idealnie jest kiedy jest odrobinę chłodno, wtedy się nie pocę i nie ryzykuję wychłodzenia. Czasem zamiast wiatrówki zakładam... czapkę. Czasem też zakładam wiatrówkę pod HS, kiedy jest zimno, ale za ciepło na PS. Cztery rzeczy dają bardzo dużą uniwersalność.
 
 
Wiem, że należę do osób, które w czasie aktywności nie mają szans zmarznąć. Na postojach marznę bardzo. Kiedy się nie ruszam mam termikę typową dla większości kobiet. W marszu najczęściej noszę  koszulkę, samą lub z wiatrówką. Powerstrech zakładam wieczorem (pod spodnie, bo tak jest cieplej) i do spania. Na dłuższych postojach i obozowo na Powerstrech zakładam kurtkę puchową.
 
 
Nawet u doświadczonych wędrowców wciąż widać dublujące się rzeczy. Niektórzy zabierają dodatkową koszulkę, u mnie jej rolę spełnia wiatrówka, która ma tą przewagę, że chroni przed wiatrem, ma kaptur i dobrze oddycha. Widuję też dublowanie innych rzeczy - np. zakładanie dwóch Powerstrechy. Nie wyobrażam sobie w temperaturze dodatniej, czy lekko poniżej zera zakładać dwóch tak grubych warstw, ugotowałabym się. Ubieranie się na cebulkę ma nie tylko chronić przed chłodem, ale przede wszystkim przed przegrzaniem, które dopiero w dalszej perspektywie doprowadza do wychłodzenia. Gdybym spodziewała się bardzo niskich temperatur stale wybrałabym jednak cienką koszulkę z długim rękawem zamiast z krótkim.

 
Jak się obchodzić z ubraniami?
Przenoszone w plecaku chronię przed zawilgoceniem, trzymając je w rolowanych workach wodoszczelnych. Najmniej miejsca zajmują bezładnie wciśnięte, rolowanie lub składanie nie jest tak skuteczną metodą kompresji.
 
Mokre ubrania suszę na sobie, na plecaku, na butelce wypełnionej gorącą wodą. Staram się nigdy nie suszyć ubrań w śpiworze, robię to tylko w sytuacjach awaryjnych (dotąd zrobiłam to tylko raz na Islandii, kiedy wpadłam do rzeki). Jeśli warunki nie sprzyjają po prostu zakładam mokre. Nie warto ryzykować nadmiernego zawilgocenia śpiwora.
 
Najlepiej w ogóle niczego nie prać, jedynie bielizna tego wymaga. Pranie robię rano (pranie czyli płukanie z dala od źródła wody i bez użycia detergentów), w słoneczny i wietrzny dzień - rzeczy wyschną przymocowane na plecaku. Jeśli pogoda nie sprzyja piorę wieczorem i suszę na butelce. Oczywiście nic się nie stanie jeśli warunki pogodowe uniemożliwią pranie.